바디프로필을 준비할 때, 운동만큼이나 중요한 것이 바로 식단입니다.
특히 체지방 감량을 목표로 한다면 단순히 '적게 먹는 것'이 아니라 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 맞추는 것이 핵심이죠. 오늘은 여러분이 스스로 체지방 감량을 위한 식단을 설계할 수 있도록, 과학적인 근거를 바탕으로 친절히 안내해 드릴게요! 💪😆
1️⃣ 하루 권장 섭취칼로리 계산법
체지방을 감량하려면 섭취 칼로리 < 소비 칼로리가 되어야 합니다.
하지만 무작정 적게 먹으면 근손실이 오고, 바디프로필 촬영 후 요요 현상이 올 확률이 높아집니다.
따라서 기초대사량(BMR)과 총에너지소비량(TDEE)을 기반으로 섭취 칼로리를 설정해야 합니다.
📌 기초대사량(BMR) 계산법 (해리스 베네딕스 방정식)
기초대사량은 내가 하루종일 아무것도 안하고 숨쉬기만 해도 쓰이는 칼로리라고 할 수 있어요. 생존에 필요한 최소한의 기준인거죠!
- 남성: 66+(13.7*체중kg)+(5*신장cm)-(6.8*연령)
- 여성: 655+(9.6*체중kg)+(1.7*신장cm)-(4.7*연령)
📌 총에너지소비량(TDEE) 계산법
👉 BMR × 활동계수(1.2~1.9) ; 기초대사량에 활동계수를 곱해주세요!
- 1.2: 거의 운동 안 함
- 1.375: 주 1~3회 가벼운 운동
- 1.55: 주 3~5회 중간 강도 운동
- 1.725: 주 6~7회 고강도 운동
- 1.9: 하루 2회 이상 강도 높은 운동
🔥 체지방 감량을 원한다면? TDEE에서 300~500kcal를 빼서 목표 섭취 칼로리를 설정
- TDEE는 쉽게 말하면 '유지 칼로리'입니다. 하루동안 내가 활동하는데 필요한 칼로리로서 현재 체중을 유지하기 위한 필요 열량입니다. 따라서 체지방 감량을 원한다면 이 TDEE에서 300~500kcal를 적게 섭취하면 살이 빠지게 됩니다. 하지만 너무 극단적으로 줄이면 근육 손실이 발생할 수 있으니 주의해주세요!
💡유의사항
- 본인이 사무직으로서 주로 하루종일 앉아서 활동하는 사람이라고 한다면 활동량 계수를 거의 매일 운동을 하고 있다 하더라도 1.55보다는 1.375로 잡아서 TDEE를 계산하는 것이 안전합니다. 섣불리 '나는 중강도/고강도로 운동하니깐 이정도는 먹어야겠지'하고 활동량 계수를 크게 잡아버리면 오히려 벌크업이 될수도...😅 섭취 목표 칼로리는 보수적으로 잡고 조금씩 몸의 변화에 따라 목표를 미세조정해나가면 됩니다!
- 또는 1.55로 활동계수를 잡아놓고 식단을 유지해보시되, 이 목표치로는 체지방량이 생각보다 감량이 더디다고 생각되면 활동계수를 낮춰보시면 됩니다.
2️⃣ 단백질, 탄수화물, 지방의 적정 비율 ⚖️
체지방 감량을 위해선 P(Protein, 단백질) / C(Carbohydrate, 탄수화물) / F(Fat, 지방) 비율을 전략적으로 조절해야 합니다. 소위 말하는 '탄단지 매크로 비율'이라고 하는 것이 바로 이것입니다!
단백질은 근육을 유지하고, 탄수화물은 에너지를 공급하며, 지방은 호르몬 조절과 신진대사에 필수적이므로 세 가지를 균형 있게 섭취해야 합니다! 식단을 하실 때 탄수나 지방 섭취를 혐오하시는 분들이 계시는데 그러면 안돼요~ 탄단지 섭취비율이 중요해요!
✅ 체지방 감량을 위한 적정 매크로 비율
기본적으로 자신이 먹어야 하는 단백질양을 계산한 후 > 지방 섭취량을 정하고 > 그 나머지 칼로리 만큼을 탄수화물로 채우면 됩니다.
- 단백질: 체중(kg) × 1.6~2.2g (운동량에 따라 조절)
- ※지나치게 단백질을 많이 섭취할 경우 요산수치가 높아질 수 있으니 이 기준 이상으로 지나치게 많이 섭취하지 않도록 유의할 것
- 지방: 전체 칼로리의 20~30%
- 탄수화물: 나머지 칼로리(전체 칼로리의 40~50%)
- ※ 하루 최소한의 탄수 섭취량: 100g (이 이하로 탄수 섭취량이 떨어지면 에너지원이 지나치게 부족해 건강을 해칠 뿐 아니라 근손실 위험 초래!)
📝 예시 (1,500kcal 기준)
- 단백질: 105g (420kcal)
- 지방: 40g (360kcal)
- 탄수화물: 180g (720kcal)
📢 TIP: 단백질은 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등을 통해 섭취하고, 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브오일)을 적절히 포함하는 것이 좋아요! 단백질과 지방 섭취와 관련한 자세한 영양학적인 지식을 후속 포스팅으로 알려드리겠습니다!
3️⃣ 식단 기록하기 - 식단 기록 어플 '인아웃' 추천
식단 기록은 섭취한 음식의 종류와 양을 파악하게 해주어, 과식이나 영양 불균형을 방지하고 체중 감량에 효과적입니다.
MBTI가 P인 분들이더라도 식단을 처음 해보시는 분들은 감을 잡기 위해 식단을 기록해보시는 것을 추천해요!
식단 기록 중에 '인아웃'이라는 어플이 있습니다. 필자가 2달만에 식단 기록만으로 체지방을 7kg 감량하는 데에 큰 도움을 준 어플이어서 소개합니다(전혀 광고 아니고 실제 사용 후기입니다)
장점
1. 꽤나 유저가 많아서 그런지 웬만한 기성품 음식들은 유저들이 모두 등록을 해두어서 편리하게 식단을 기록하실 수 있습니다.
2. 귀여운 UI와 캐릭터로 룸꾸미기 기능이 있어 귀여운 걸 좋아하시는 유저 분들은 귀여운 걸 보고 싶어서라도 자주 들어가게 됩니다.
3. 꽤나 활발하게 굴러가는 커뮤니티로 인해 다이어트 관련해서 모르는 걸 물어보기도 편해요!
4. 간헐적 단식을 하시는 분들은 간헐적 단식 기록도 가능합니다.
5. 기분/응가(^^;)/생리/수면/운동 기록 등 웬만하게 다이어트를 하며 필요한 모든 기록을 이 어플 하나로 할 수 있습니다!
- 특히 이게 생각보다 중요한데요! 지나치게 도전적으로 체지방 감량을 하게 되면 무월경이나 변비 등 건강에 적신호가 켜지기 쉬운데 식단의 변화와 몸의 변화를 꾸준히 기록을 해두면 그 변화의 원인을 파악하기 쉬워 목표의 미세조정이 가능해집니다!
오래 식단 기록을 하는 것이 힘드시더라도 바프 전까지만이라도 식단 기록을 루틴화해두시면 큰 도움이 될거예요!
🎯 결론: 균형 잡힌 식단이 답이다!
바디프로필을 준비하는 식단에서 가장 중요한 것은 균형 잡힌 영양 섭취와 적절한 타이밍입니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 올바르게 배분하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 식습관을 형성하면 체지방 감량과 근육 유지 모두 성공할 수 있습니다!
🚀 위 글을 참고해서 자신에게 맞는 최적의 식단을 직접 설계해 보세요!
후속 포스팅에서는 살이 잘 안찌는 체질로 만드는 방법을 알려드리고,
탄수화물, 지방, 단백질의 적절한 섭취타이밍으로 대사 효율을 높이는 방법도 알려드릴게요!
여러분의 바디프로필 준비를 응원합니다! 💪🔥
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