안녕하세요, 여러분! 에볼브 랩입니다!😊
오늘은 과학적으로 입증된 "살이 잘 안 찌는 체질로 만드는 방법 4가지"에 대해 이야기해보려고 해요.
다이어트에 지치신 분들, 이제는 체질 개선으로 한 번 접근해보는 건 어떨까요?
오늘은 살이 찌는 원리에 대해 과학적으로 설명하다보니 글이 좀 어렵고 길 수 있어요.
그래도 이 살 찌는 원리를 이해하고 나면, 반대로 '살이 잘 안 찌는 체질'이 되기 위한 방법을 정확히 알 수 있으니
조금만 참고 공부해봅시다! 🚀
난 분명 물만 먹는데, 적게 먹는데도 살이 잘 안 빠진다! 하시는 분들은 오늘 글 주목!! 정독해주세요!!😉❤️
1️⃣ 인슐린 저항성 개선하기 🍚
살이 잘 찌는 체질의 사람은 대부분 인슐린 저항성이 높아져 있을 가능성이 큽니다.
기본적으로 우리 몸의 세포들은 포도당을 에너지원으로 활용하는데요.
인슐린은 포도당을 세포 안으로 집어 넣어서 에너지원으로 사용케하는 역할을 합니다.
즉, '인슐린 저항성'이란, 인슐린이 이 기능을 못하는 상태라고 할 수 있습니다.
- 포도당이 세포 안으로 들어가서 에너지원이 되려면 ‘인슐린’이 꼭 필요한데, 우리가 음식을 계속 먹거나, 정제탄수화물, 단순당 위주로 먹게 되면 인슐린이 자가 작용을 못하게 되죠. 인슐린 감수성이 떨어지게 되는 것입니다.
- 인슐린 저항성이 생기면, 많이 먹지 않아도 몸 속에서 포도당을 세포 안으로 흡수해 제대로 된 에너지원으로 사용하지 못하기 때문에 잉여 에너지로 인식해 지방 세포 형태로 저장해 버리게 되는 것입니다.
요즘 혈당 관리에 대한 관심이 높아진 것도 이 원리에 기반한 거예요! 혈당(포도당)이 높아지게 되면 남은 당은 지방으로 전환되어 체중 증가의 원인이 되기 때문이죠!
그렇다면 인슐린 저항성은 어떻게 개선할 수 있을까요?
- 규칙적인 운동: 주 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성이 향상돼요.
- 연구 결과, 운동은 시작 전후로부터 약 48시간까지 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타났어요. 즉, 적어도 격일에 한번씩이라도 꾸준히 운동해주시면 인슐린 저항성을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는데 효과를 볼 수 있어요!
- 지중해식 식단: 과일, 채소, 생선, 올리브유 등을 주로 섭취하는 지중해식 식단은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 돼요.
- 단백질 섭취 신경쓰기: 단백질은 세포 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 낮추는 효과를 가지고 있어요. 단백질 섭취에 대한 내용은 뒷부분에서 좀 더 자세히 설명드릴게요!
2️⃣ 렙틴 저항성 개선하기 🍽️
'렙틴'은 우리 몸에 에너지가 충분하다는 신호를 보내는 호르몬이에요. 지방세포에서 만들어지는 식욕조절 호르몬으로 뇌에 작동하여 식욕을 억제하죠.
- 음식을 많이 먹으면 렙틴은 지방세포에서 분비되어 뇌에 ‘이제 그만 먹어!’라는 신호를 보내 포만감을 느끼게 함
- 우리 몸에 렙틴이 충분하면 배부름을, 렙틴이 감소하면 배고픔을 느끼게 됨
즉, 렙틴 저항성은 렙틴 호르몬이 충분해도 이 신호가 뇌로 제대로 전달되지 못하는 상태라고 할 수 있어요. 신호가 제대로 전달되지 않아 과식을 하게 되고, 체중이 증가하게 되는 것이죠. 렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬이다 보니 우리 몸에 지방이 증가할 수록, 렙틴이 과다하게 분비되게 되고 렙틴 수치는 높은데도 불구하고 시상하부에서 렙틴을 인식하지 못하는 상태가 됩니다. 살이 찔수록 식욕조절이 어려워지게 되는 것은 바로 이 때문입니다.
그렇다면 렙틴 저항성은 어떻게 개선할 수 있을까요?
- 천천히 꼭꼭 씹어먹기
- 렙틴은 내분비계로 천천히 이동합니다. 식사를 빨리 하게 되면 렙틴이 뇌로 전달되기도 전에 과식을 하게 되겠죠? 따라서 밥 먹을때 천천히 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 예방할 수 있습니다.
- TV나 핸드폰을 보면서 식사를 하면 포만감을 늦게 느껴 과식할 확률이 증가한다는 점도 참고해주세요!
- 프로바이오틱스 & 식이섬유 섭취
- 몸 안에 염증 수치가 증가할 때 렙틴 저항성이 증가한다는 연구결과가 있습니다. 따라서 염증 감소를 위해 프로바이오틱스, 식이섬유를 섭취해주는게 렙틴 저항성 개선에 도움이 됩니다!
- 낮은 혈당 지수의 음식 섭취 및 식사량 조절
- 렙틴과 인슐린은 신호체계를 공유하기 때문에 인슐린이 과잉 분비되면 신호체계를 인슐린이 사용하게 되어 렙틴 신호가 시상하부에 전달이 되지 않게 됩니다. 따라서 인슐린이 과잉분비되지 않도록 혈당지수(GI지수)가 낮은 음식을 섭취하고, 식사량을 조절해줄 필요가 있습니다
3️⃣ 코티솔 분비 감소시키기 🧘♀️
코티솔은 스트레스를 받을 경우 분비되는 호르몬입니다.
코티솔은 우리가 스트레스를 받으면 몸 속 탄수화물과 지방을 잘 태워 필요한 에너지를 만들 수 있도록 지시하는 역할을 합니다. 그러나 만성적인 스트레스에 시달리면 체내 코티솔 수준이 증가한 상태에서 유지가 되고, 인체 보상시스템 가동이 유도가 됩니다. ‘보상시스템’으로서 스트레스 받으면 자극적이고 칼로리가 높은 음식을 찾게 되고 많이 먹게 되는 것이죠.
그렇다면 코티솔 분비는 어떻게 감소시킬 수 있을까요?
물론, 가장 근원적으로는 스트레스 관리가 해법이겠죠! 명상, 요가, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리해주시는 게 필요합니다만 스트레스 주는 상황 자체를 바꾸기 어려우신 경우라면 아래 세가지 방법으로 코티솔 분비를 감소시켜줄 수 있어요!
- 규칙적인 수면 패턴: 일정한 시간에 자고 일어나는 습관은 코티솔 분비를 안정시키는 데 도움이 돼요.
- 카페인 섭취 조절: 과도한 카페인 섭취는 코티솔 분비를 증가시킬 수 있으니 적당히 즐겨보세요.
- 신체활동: 하루 최소 30분 산책 등 적절한 운동 및 휴식으로 코티솔 낮추기
- 특히, 신체활동은 '도파민'과 '세로토닌'을 뇌로 방출해서 코티솔을 낮추는 데 큰 도움을 줍니다. 과한 운동이 부담스럽다면 매일 30분씩 산책하는 것만으로도 충분하다고 해요!
4️⃣ 간식 먹는 습관 고치기 🍬
갑자기 혈당이 떨어질 때 단 음식을 찾게 되는데, 이는 오히려 혈당 스파이크를 유발해 체중 증가의 원인이 될 수 있어요.
우선 '당'이라고 하는 것은 사람의 몸을 작동하게 만드는 연료입니다. 음식으로 먹은 당을 다 사용하게 되면 그 다음부턴 ‘체지방’을 태워서 ‘당’으로 바꿔 연료로 사용하죠. 이 과정에서 살이 빠지게 되는 것이구요.
그런데 당이 떨어졌다고 해서 이때 당을 섭취해버리면 체지방을 태울 필요가 없어지게 됩니다.
몸에서 체지방이 타지는 않고 쌓이기만 하는 것이죠. 이게 반복되면 뇌는 당이 떨어지는 순간을 ‘간식 먹을 타이밍’이라고 학습을 해 버리게 됩니다. 이게 고착화되면 체지방을 사용하는 기능이 점점 퇴화되어 몸이 체지방을 못 쓰는 체질이 되어버립니다.
따라서 살이 잘 빠지는 체질로 만들려면 당 떨어질 때 간식을 안 먹는 습관을 만들어야 합니다!
간식을 먹다가 안 먹으면 기력이 떨어지는 느낌이 드는 건 체지방을 쓰는 능력이 떨어져 있는 상태여서 그런 것입니다.
몸에서 체지방을 쓰지 않고 대사량을 줄여버리는 것이죠.
그렇다면 어떻게 간식 먹는 습관을 줄이거나 없앨 수 있을까요?
- 식사 시간 규칙화: 규칙적인 식사는 혈당의 급격한 변화를 막아줘요.
- 복합 탄수화물 섭취: 고구마, 현미, 귀리 등과 같이 복합 탄수화물(다당류)를 먹으면 소화가 천천히 되어 혈당을 안정적으로 유지해줘요. 탄수화물이라고 모두 같은 탄수화물이 아닌 것이죠. 반면 단당류는 사실상 즉각적으로 바로 몸에 흡수되니 바로 살찌게 만드는 나쁜 탄수라고 할 수 있어요.
- 참고로 단당류 위주의 고칼로리 인스턴트 제품을 먹으면 안되는 이유는 단당류는 소화과정을 거치지 않고 체내에 바로 흡수되기 때문에 공복에 혈당 스파이크를 유발할 수 있고 빠르게 포만감이 줄어들어 과식 욕구를 유도하기 때문이에요. 단걸 먹으면 자꾸 뭐가 더 먹고 싶어지는 경험 많이들 있으시죠?
- 혈당 스파이크가 일상적으로 반복되면 결국 혈관 세포에 손상을 입히고 염증을 일으키며 결국 인슐린 저항성이 생기게 되어 제2형 당뇨에 노출될 확률이 매우매우 높아집니다!
- 단백질과 섬유질 섭취: 이들은 포만감을 오래 유지시켜 간식에 대한 유혹을 줄여줘요.
- 입터지기 일보 직전일 땐 '견과류'로 입막기
- 가급적 간식 먹는 습관 자체를 없애는게 좋지만 탄수 중독이신 분들은 참다참다 갑자기 입터짐 사고(!!)가 발생하는 경우가 자주 생기곤 하죠. 그러다 보면 자괴감이 들어 다이어트를 포기하게 되기도 하구요. 특히 생리기간에는 호르몬 작용으로 인해 소위 눈이 돌아버릴 수가 있지요😂 그럴땐 한 봉지에 소분되어 있는 견과류를 드셔보시면 생각 외로 포만감도 들면서 입이 심심한 것도 잠재워지고 가짜 허기도 잠재워지는 신기한 경험을 하시게 됩니다. 그 정도 양으로 어림없다고 생각하실 수 있으나 생각 외로 효과가 좋습니다!👍
사실 좀 더 말씀드리고 싶은 부분들이 많았는데
글 하나에 다 쏟아내버리면 머리가 아파서 '뒤로가기'를 누르실 거 같아 일단 4가지만 추려서 담아보았어요
오늘 길이 길어질 것을 방지하고자 미처 담지 못한 내용들은 다음 2탄으로 또 소개해드리겠습니다!
여기까지 정독하셨다면 이미 당신은 다이어트의 절반은 성공하신거나 다름없습니다!
일단 위 네 가지 방법을 통해 체질 개선에 도전해보세요!
꾸준한 노력과 올바른 습관이 모여 건강한 몸을 만들어줍니다.
함께 화이팅해요! 💪😄
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